Benefícios da Corrida
Correr traz muitos benefícios para a qualidade de vida do indivíduo:
Reduz o peso corporal
Melhora o nível de colesterol
Aumenta a capacidade cardiorrespiratória
Reduz os riscos de infarto
Aumenta a massa muscular
Reduz a variação da pressão arterial de repouso
Ativa a circulação sanguínea, diminuindo problemas do coração
Melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo
Melhora a qualidade do sono
Estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose
Melhora a auto-estima
Aumenta o condicionamento físico
Proporciona sensação de bem-estar
Diminui o estresse e melhora a depressão
Aumenta a eficiência do metabolismo
Antes da Corrida
O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia queda da taxa de glicose no sangue. Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta banana, maçã ou mamão são ideais 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão.Use roupas de tecidos leves e confortáveis, e tênis apropriados para corrida.
Durante a Corrida
Durante uma corrida, a freqüência cardíaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% da FC máxima, que pode ser estimada em 220 menos a idade da pessoa. Assim você terá menos chances de sentir dores articulares e musculares após o exercício. Saiba mais informações em exercícios intervalados.
O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo. Depois de um tempo, corra durante alguns minutos e depois volte ao ritmo da caminhada. Descanse um minutinho e repita o processo, acelerando novamente.
Duração do Exercício
O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante é não exagerar. O ideal é que se façam sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.
Respiração
Quanto maior a intensidade do seu exercício, maior a quantidade de oxigênio que você precisa inspirar. Ou seja, você acaba tendo que colocar o ar para dentro no maior número de maneiras possíveis pelo nariz e pela boca. Conforme o seu nível de condicionamento vai melhorando, você vai conseguindo respirar mais tranquilamente, em velocidades que antes era preciso ofegar. Inspire duas vezes pelo nariz e solte o ar três vezes pela boca, de acordo com o ritmo da sua passada. À medida que se melhora o condicionamento físico, a preocupação com a respiração pode ficar em segundo plano.
Depois da Corrida
Após a corrida, é muito importante que se façam alongamentos, para evitar lesões. Além disso, deve-se beber água para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos.
Iniciantes na Corrida
O ideal para quem quer começar a correr é já estar executando algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada. Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com especialista para avaliar as condições cardíacas. O início deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas. Depois de um tempo, passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Como seu preparo físico não é bom, corra no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto. Isso pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando seu condicionamento físico estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou no máximo 45 minutos. É importante acrescentar a musculação em algum dia da semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. Não há necessidade de correrem todos os dias.
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